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So klappt's mit dem Abnehmen

Person steht auf einer Waage

Viele Menschen halten Diät, verkneifen sich Schokolade und Fettreiches - und nehmen trotzdem nicht ab. Oftmals ist die Grundidee jedoch richtig, nur bei der Umsetzung stehen noch ein paar schlechte Angewohnheiten im Weg.

Die Psyche muss mitspielen

Wer einfach nur draufloshungert, hat meist keinen Erfolg beim Abnehmen. Besser ist es, wenn man eine Zeit lang genau notiert, was gegessen und getrunken wird - also auch das Gummibärchen oder den Schokoriegel zwischendurch.

Ein solches Ernährungsprotokoll hilft dabei, kleinere (oder auch größere) Ernährungssünden ans Licht zu bringen und trägt auf Dauer auch zu einem gesünderen Essverhalten bei, weil man sich bewusster ernährt.

Es hilft auch nichts, tagsüber zu hungern, um dann am Abend eine XL-Portion zu verzehren. Solch ein Essverhalten setzt sogar doppelt an, denn der Körper arbeitet den ganzen Tag auf Sparflamme und hat dann abends die Chancen, alle Depots wieder aufzufüllen. Ideal sind fünf kleine Mahlzeiten am Tag - die Zwischenmahlzeiten sind z.B. Obst, Rohkost oder ein Joghurt.

Mehr Erfolg beim Gewichtsverlust verspricht das Abnehmen in der Gruppe oder gemeinsam mit dem Partner bzw. einem Freund/einer Freundin. So kann man sich gegenseitig anspornen - auch, wenn es darum geht, den inneren Schweinehund zu überwinden, um sich z.B. mehr zu bewegen.

Wer mit zu hohen Erwartungen an das Abnehmen herangeht, hat vielfach schon verloren. Kleine Schritte auf dem Weg zum Wunschgewicht sind besser als Radikaldiäten. Maximal ein Pfund pro Woche ist sinnvoll, so die Deutsche Gesellschaft für Ernährung.

Wer seine Pfunde schneller loswird, riskiert den berüchtigten Jo-Jo-Effekt. Bei Radikaldiäten vermutet der Körper eine Art Hungersnot: Er stellt sich und seine Funktionen auf Sparflamme. Gibt es dann wieder mehr zu verwerten, wird dies gebunkert, um eventuell folgenden Notzeiten wieder etwas entgegenzusetzen.

Bewegung, Bewegung, Bewegung

Grundsätzlich gilt, dass der Stoffwechsel nicht in Gang kommt, wenn Muskeln und Kreislauf nicht gefordert werden. Ohne zusätzliche Bewegung ist eine Gewichtsreduktion nicht möglich.

Als typische Abnehmsportarten gelten Jogging, Nordic Walking, Schwimmen, Rad fahren. Auch mit Basketball, Tanzen oder Krafttraining kann man eine Menge für den Körper tun.

Jeder Schritt zählt! Das gilt auch für den Alltag - statt Fahrstuhl oder Rolltreppe sollte man die Treppenstufen hinaufgehen. Es hilft auch, während des Büroalltags aufzustehen, z.B. beim Telefonieren, um sich Bewegung zu verschaffen.

Für kürzere Strecken sollte das Auto stehen gelassen werden - und auch auf Bus und Bahn kann man vielleicht verzichten. Stattdessen heißt es, per Pedes zu gehen oder auf das Rad umzusteigen.

Kontraproduktiv bei einer Diät sind aber auch zu wenig Entspannung und nicht ausreichend Schlaf. Im Schlaf verbraucht der Körper Energie, um sich zu regenerieren. Schlafmangel bremst zudem den Stoffwechsel aus - Langschläfer verbrennen also mehr Kalorien.

Wer ausreichend schläft, hat zudem am nächsten Tag weniger Hunger. Wer zu Schlafstörungen neigt, sollte sich an regelmäßige Schlafzeiten gewöhnen, wenig Alkohol trinken und sich tagsüber viel an der frischen Luft bewegen. Ein täglicher Spaziergang von einer halben Stunde bringt den Kreislauf in Schwung und macht ein wenig müde.

Flüssige Kalorienbomben

Jeder Ernährungsplan schreibt vor, dass man viel trinken soll. Zwei bis drei Liter pro Tag sollten es sein - erlaubt sind allerdings nur Wasser, ungesüßter Tee sowie hin und wieder Saftschorlen.

Eine ausreichende Trinkmenge dämpft den Hunger, regt die Verdauung an und hilft, Giftstoffe aus dem Körper auszuschwemmen. Außerdem benötigt der Körper für seine Funktionen ausreichend Flüssigkeit.

Es nützt allerdings nur wenig, auf Süßspeisen zu verzichten, wenn man beim Trinken "sündigt". Eine Flasche Cola (1 l) hat beispielsweise satte 420 kcal - fast so viel wie eine komplette Hauptmahlzeit.

Auch Alkohol ist ein Problem - und das nicht nur für die Leber, sondern auch für die Figur. Immerhin enthält Alkohol nach Fett die meisten Kalorien - jedes Gramm Alkohol liefert 7 kcal (Fett liefert pro Gramm 9 kcal).

Alkoholische Getränke nimmt man zudem leicht in größeren Mengen zu sich - es bleibt bei Bier, Wein oder Sekt nur selten bei einem Glas.

Alkohol verlangsamt zudem den Fettstoffwechsel des Körpers. Da Alkohol in größeren Mengen für den Organismus ein Gift ist, wird er mit Priorität abgebaut. Während dieser Zeit wird weniger Fett verbraucht und mehr Fett im Fettgewebe eingelagert.

Falsche Freunde

Als A und O des Abnehmens gilt eine gesunde, ausgewogene und vollwertige Ernährung. Aber viele wissen gar nicht genau, was damit gemeint ist - vielfach, weil sie sich mit ihrer Ernährung noch nie auseinandergesetzt haben.

Grundsätzlich gilt, dass fettarme Speisen mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ideal sind. Sie enthalten wenig Kalorien, sind gleichzeitig reich an lebensnotwendigen Nähr- und Ballaststoffen.

Wer sich jedoch allein am Kaloriengehalt orientiert, isst auch nicht richtig. Derzeit rückt vor allem die Energiedichte in den Fokus gesunder Ernährung. Die Energiedichte der Nahrung ist der Energiegehalt der Lebensmittel bezogen auf das Gewicht (kcal/g).

Die Superdickmacher sind daher Lebensmittel mit besonders hoher Energiedichte: Pizza gehört dazu, Fast Food, aber auch Schokolade.

Gleichzeitig bringt ein kompletter Verzicht auf Schokolade und Co. nichts. Wer völlig asketisch lebt, nimmt nicht unbedingt ab. Man sollte solche "Ernährungssünden" jedoch nicht einfach nebenbei begehen, sondern sie regelrecht zelebrieren.

Ernährungswissenschaftler warnen zudem vor Zuckeraustauschstoffen. Diese regen häufig den Appetit an. Besser ist es, Zucker bewusst und wohldosiert einzusetzen.

Vorsicht ist auch bei "Light-", "Fitness-" oder "Sport"-Produkten angebracht. Man sollte genau auf die Packungsangaben achten - denn was bringt der fettärmste Joghurt, wenn er eine wahre Zuckerbombe ist!

Bildquelle Andrey Popov/stock.adobe.com

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